Большую роль пищеварения подсказывает сама анатомия: пищеварительная система занимает более половины объема туловища человеческого организма. А от качества выполнения её функции зависит состояние здоровья: общее самочувствие, иммунный статус, работоспособность и нормальный сон. Проблемы могут возникнуть как на фоне вешних факторов: стресс, экологическая обстановка, так и по причине неправильного пищевого поведения: переедание, несоблюдение временных промежутков между приёмами пищи, чрезмерно большие порции еды. Чаще всего от таких пагубных привычек под удар попадает желудок: многим знакомо, как изжога ухудшает качество жизни. Но что можно предпринять, чтобы обезопасить себя от желудочных болезней и помочь желудку?
Соблюдение режима питания является, пожалуй, одним из важных правил: есть нужно небольшими порциями, но часто. Четырёхкратное питание считается оптимальным: завтрак, полдник, обед и ужин, однако допускаются и более частые приёмы пищи. Также следует распределять количество пищи в течение дня: завтрак – 20-25%, полдник – 10-15%, обед – 40-45%, ужин – 20-25%. И по объёму на основные приёмы не более 500 мл. Последняя трапеза должна быть не позже чем за 4 часа до сна. Пережёвывать следует тщательно, иначе крупные частицы пищи будут перевариваться дольше.
Жареное мясо и жирная еда требуют длительной ферментативной обработки, поэтому не рекомендуется использовать её в меню на ужин, так же как и пересоленную еду. В противном случае придётся отложить время отбоя, чтобы работа поджелудочной железы и печени, опосредованная моторикой желудка, не пришлись на промежуток сна. Если болезни желудка уже приобретены или есть предрасположенность к ним, то данную пищу рекомендуется исключить из рациона полностью. На обед для повышения аппетита стоит включать приправы, однако в пределах допустимого минимума.
Сократить количество сахара и потреблять как можно меньше простых углеводов (выпечка, конфеты и т.п.), поскольку простые углеводы быстро метаболизируются, всасываются и проникают в кровь: уровень глюкозы резко поднимается, что называется физиологической гипергликемией, в ответ в крови возрастает концентрация инсулина и кортизола. В долгосрочной перспективе регулярное питание этими продуктами способно привести к увеличению толщины жировой прослойки, и, что хуже, развитию сахарного диабета второго типа.
Принимать больше воды, примечательно — не напитков (газировка, чай-кофе и пр.), а именно воды. Чистой, без подсластителей или ароматизаторов. Вода — универсальный растворитель, её присутствие необходимо для активации пищеварительных ферментов, которые в состоянии выполнять свою функцию только в водной среде. Кроме того, она препятствует перееданию, заполняя желудок и вызывая ощущение сытости, а также играет значимую роль в поддержании вязкости — константы крови.
Не стоит смешивать конфликтующие виды пищи. Например, долго перевариваемые продукты — высокобелковые (мясо, творог) — с десертами, фруктами и кислыми ягодами. Белковая еда мешает продвижению быстро усваиваемых сладостей, а они в свою очередь мешают перевариванию белков. Для обработки разных видов пищи требуются разные ферменты, белки начинают расщепляться в желудке под действием пепсина, который не предназначен для углеводов, а большинство ферментов углеводов вырабатываются в кишечнике. Так, если их перемещение в кишечник будет затруднено, то они подвергнутся брожению в желудке. В результате возникнет ощущение дискомфорта. Фрукты лучше есть за полчаса до основной трапезы.
Кофе лучше пить после еды, не натощак. В нём содержится более тридцати органических кислот, которые увеличивают кислотность желудочного сока. В группе риска те, у кого уже есть заболевания желудка. Также желательно избегать крепкого чёрного кофе или пить его с молоком.
Клетчатка — это пищевое волокно, необходимое для нормальной физиологии толстого кишечника. Целесообразно добавлять больше овощей — так называемых сложных углеводов — так как из-за наличия клетчатки усвоение их происходит дольше в отличие от быстрых углеводов. Однако разрешается употреблять клетчатку в виде добавки к пище. Суточная норма потребления — 35-50 г пищевых волокон. Помимо овощей, клетчатка находится в отрубях, цельнозерновом хлебе, бобовых и некоторых фруктах.
И, пожалуй, самое очевидное — соблюдать здоровый образ жизни, отказаться от вредных привычек: курения и алкоголя. Такие привычки портят иммунитет, что сказывается на физиологии желудка. Ночные трапезы опасны тем, что до сна еда может не успеть пройти этап желудочного пищеварения, а утро начнётся с тяжести в животе. Организм будет пытаться переварить пищу, вместо того чтобы отдыхать, как это и полагается во сне, отчего ухудшится качество сна. Поэтому не стоит увлекаться опустошением холодильника по ночам. Также желательно больше отдыхать на свежем воздухе, совершать пешие прогулки или заниматься ездой на велосипеде — это профилактика не только болезней пищеварительной системы, но и лишнего веса. И также немаловажно бороться со стрессами — не зря говорят, что все болезни от нервов. Из-за стрессов человек склонен переедать или же терять чувство голода, от этого сбивается режим питания. Небезызвестно, что большинство нервных людей нередко страдают от язвы желудка. Устранение поводов для стресса скажется не только на здоровье желудка, но и благоприятно отразится на качестве жизни.
Вы должны войти, чтобы оставить комментарий.