Зачем человеку нужен сон
Сон – большая часть нашей жизни. Люди разные, и каждому нужно соблюдать свои правила сна для обеспечения полноценного отдыха для организма. Но чтобы определить индивидуальный ритм, стоит начать с общепринятых правил.
Детям, в зависимости от возраста, требуется около 16 часов в сутки проводить за этим занятием, а взрослым – 8. Он позволяет организму расслабиться и отдохнуть, набраться энергии и сил. В это время дыхание, сердечные ритмы, кровоснабжение замедляются, падает артериальное давление, на один градус понижается и температура тела.
Без отдыха и расслабления в дремлющем состоянии человек может продержаться около трех-четырех суток. После этого наступают различные расстройства нервной, сердечнососудистой и других систем жизнедеятельности. Да и, согласитесь, поспав всего пару часиков вместо положенных восьми, каждый будет чувствовать себя разбитым, раздраженным, рассеянным.
Такое состояние в нашей современности чаще всего является систематическим и приводит к синдрому хронической усталости. Так как же вести себя, чтобы организм отдохнул и выспался в короткий срок?
Правила хорошего сна и отдыха
Чтобы сон был благотворным за отведенный период, просто соблюдайте несколько очень важных правил:
1. Правило первое. Чтобы хорошо проспаться, приучите себя засыпать и пробуждаться в один и тот же период. Режим поможет вам настроиться на рабочий лад утром и отдых - вечером. Посмотрите, через несколько недель такой практики вы сможете интуитивно чувствовать приближение звонка будильника и открывать глаза за несколько секунд до него.
Чтобы проверить, когда вам легче всего вставать, проведите эксперимент по определению быстрой фазы. В этот промежуток организму легче всего просыпаться. В течение недели заводите будильник на разное время. Это вовсе не разница в часах. Даже 5-10 минут играют свою роль. Возможно, 6: 45 – подходит для вас, тогда, когда даже в 07: 00 поднять себя с постели будет просто невозможно.
2. Правило второе. Перерывы. Обращали ли вы когда-нибудь внимание, что в некоторые часы спать хочется особенно сильно, к примеру, в 8: 30, 14: 00 и 19: 00? Запомните эти часы и внесите в свой режим. Дав тогда телу отдых, вы быстрее восстановите потраченные силы.
Да, иногда получасовой сон в обед может принести бодрость и ясность мысли. Если вы днем (что является редкостью), позволяете себе данного рода слабину, вам повезло. Но если вы привыкли высыпаться, например, с двух до семи утра, тогда это намного эффективнее, чем по не многу, но в разные промежутки. Помните, что человеческий организм – это настраиваемый механизм. Мы можем привыкнуть к новому режимному ритму. Просто выстраивание правила сна должно быть грамотным. Если вы спите всего 3 часа в сутки, обязательно выделяйте еще немного для «досыпа».
3. Правило третье. Если вы спите несколько десятков минут или совсем немного в обеденный перерыв, устраивайте вокруг себя самые лучшие для этого условия. То есть полная тишина, приглушенный свет от окна или его отсутствие. Ничто не должно помешать вашему расслаблению и сну. Попросите, чтобы вас никто не тревожил, не позволяйте нарушения режима
4. Правило четвертое. Чтобы выспаться, приучайте себя умению быстро засыпать. Не очень приятно и вовсе не полезно для организма, если больше тратиться на засыпание, а не на нормативный диапазон. Отведите от себя все мысли, планы и события за день. Сконцентрируйтесь на ровном дыхании.
5. Правило пятое. Кроме психологического настроя очень важны дополнительные факторы. Прежде всего, воздержитесь от кофе или крепкого чая за пару часов до постели. Также не рекомендуются активные спортивные тренировки и игры. Займитесь чем-то более спокойным. Например, просмотром фильма с чашечкой травяного (ромашка, мята) чая, чтением любимой книги. Не стоит также перегружать себя приемом пищи за 2 часа перед тем, как ложиться. Проветрите спальную комнату, обеспечьте нормальный отдых.
Гигиена сна;
• сокращайте долгое нахождение в постели;
• не пытайтесь заставить себя спать;
• уберите часы из поля зрения в спальне;
• уставайте физически ближе к вечеру;
• избегайте кофеина, никотина и алкоголя;
• вести обычный образ жизни;
• всегда вставайте утром в пределах 05:30 по 06:30;
• ужинайте с 18:00 до 19:0 и позже просто перекусывайте;
• избегайте яркого света с наступлением сумерек и темных помещений днем;
• избегайте поспать в дневной период;
Как физическая активность может поддержать правила сна
Рекомендации по увеличению физических нагрузок в течение дня особенно важны в случае наличия работы, не требующей физических нагрузок.
Люди, которые работают в таком режиме, должны заниматься физическими упражнениями не менее 5 раз в неделю по полчаса. Из-за физической усталости сон становится глубже и дольше. Не следует путать умственную усталость, вызванную, например, умственной работой, с физической усталостью.
Результаты научных исследований показывают, что люди, страдающие бессонницей, часто выполняют слишком мало физических упражнений за день.
Лучшим временем для тренировок подходит с 17:00 до 18:00. Если это невозможно, можно выбрать другую альтернативу для упражнений, но не позднее 20:00. Важно выполнять упражнения непрерывно не менее получаса, потому что, только тогда они несут ожидаемый результат. Если вам это не очень нравится, упражнение можно превратить в 3-километровую быструю прогулку, 30-минутное плавание, бег или поездку на велосипеде.
Воздействие и влияние света
Свет - это самый сильный фактор времени. Его воздействие в неподходящее время нарушает циркадный ритм, даже если вести регулярный образ жизни.
Чтобы усилить свой циркадный ритм, оставайтесь днем в ярко освещенных помещениях, чаще находитесь на улице. Однако вечером следует избегать воздействия всякого освещения, особенно того, что падает на глаза и имеет синие гаммы.
Такую иллюминацию дают экраны телевизоров и мониторы компьютеров, смартфонов. Поэтому следует избегать данной электроники уже в 22:00.
Если так сделать сложно, минимальный срок, это один час перед сном. Синий гамма больше всего тормозит высвобождение мелатонина, а для мозга это сигнал, что наступает рассвет, грядёт день.
Соблюдайте данные правила и следование режиму, тогда вы научитесь высыпаться даже очень оперативно!
Вы должны войти, чтобы оставить комментарий.