Здравствуйте, сегодня я расскажу о самой популярном комплексе упражнений "FULLBODY".
Этот комплекс упражнений включает в себя упражнения, которые задействуют все мышцы вашего тела.
Эта тренировка подходит и для людей, которые хотят потерять свой вес, а также хочет наоборот, набрать мышечную массу. Этот комплекс подходит и парням, и девушкам, но они немного различаются. Сегодня я расскажу о Мужской версии
Начнём сначала с комплекса для мужчин.
Этот комплекс делится на 3 дня, где имеются разнообразные упражнения. Как я писал ранее, упражнения задействуют все участки вашего тела. Думаю, можно начать
День 1
1. Приседания со штангой - Берем гриф с весом (если тяжело, то берем просто гриф), закидываем на шею, расставляем ноги на ширине плеч и начинаем приседать. Спину мы должны держать прямо, и колени не должны уходить дальше стоп. Делаем 10-15 раз по 3 подхода. (Можно меньше если у вас не получается сделать больше)
2. Сгибание ног лёжа на тренажёре - ложимся на сам тренажёр, делаем нужный вес на пластинах и начинаем сгибать ноги, желательно чтобы вы могли прикоснуться до своих ягодиц. Делаем также 10-15 раз по 3 подхода.
3. Горизонтальный жим штанги - Тут всё просто: Ложимся на скамеечку, расставляем руки шире плеч и начинаем опускать до груди, не забываем про вдох и выдох: Выдохе при поднимании, вдохе при опускании. Делаем также 10-15 раз по 3 подхода
4. Тяга верхнего блока за голову на тренажёре - Мы садимся за скамеечку, берём за рукоять (Широким хватом!) ставим нужный вес и начинаем сгибать руки вести рукоять за спину. Также 3 подхода по 10-15 раз.
5. Тяга горизонтального блока к корпусу - Ситуация аналогична с верхним блоком, только мы делаем это к корпусу. Мы садимся на скамью, также ставим нужный нам вес, берем узким хватом за рукоять и начинаем её двигать к себе, при этом спину мы должны держать ровно. 3 подхода по 10-15 раз
6. Жим гантелей стоя - мы берем гантели нужного веса, делаем мы это стоя, ноги должны находится на ширине плеч, ровная спина, и начинаем резко поднимать гантели вверх, и медленно опускать до уровня головы (делать это желательно перед зеркалом, чтобы смотреть за своей техникой). Делаем также 3 подхода 10-15 раз.
7. Голень сидя на тренажёре - У нас такой же алгоритм действий: Кладём вес в виде блинов, садимся на скамью, подпираем ноги и начинаем поднимать. 3 подхода 101-5 раз.
8 Пресс - Ну и под конец начинаем качать пресс, можешь использовать любые 2 упражнения, к примеру скручивания и уголок. Делаем также 3 подхода 10-15 раз.
На этом у нас 1 день заканчивается.
Совет: Делайте данные упражнения через день, перерыв нужен мышцам хотя бы один день.
День 2
1. Приседания сумо со штангой - Ситуация аналогична, как и с 1 днем, только мы ноги раздвигаем и садимся чуть не до конца, как борцы сумо. Также 3 подхода по 101-5 раз.
2. Румынская тяга со штангой - мы также берем гриф с весом и мы её как будто поднимаем к себе, при этом держа спину ровно. Также 3 подхода по 10-15 раз.
3. Подтягивание с широким хватом - здесь даже не надо ничего объяснять :). Идём к верхней перекладине и хватаем широким хватом и начинаем подтягиваться. Также 3 подхода по 2-10 раз.
4. Тяга одной гантели к поясу в упоре - берём гантель и идём к скамье, упираем колено и руку к скамье и начинаем поднимать гантель к поясу. 3 подхода 10-15 раз.
5. Жим гантелей под наклоном 45 градусов. Берем скамью и начинаем её начало поднимать до 45 градусов. Берем 2 гантели, садимся на скамью, ставим руки на уровне головы и начинаем поднимать гантели вверх. 3 подхода 10-15 раз.
6. Разводка гантелей в разные стороны - Берем 2 гантели. Раздвигаем ноги на ширине плеч, держим спину ровной и начинаем раздвигать гантели в разные стороны, вы должны их раздвинуть так, чтобы получилось 90 градусов. 3 подходу 5-15 раз.
7. Сгибание рук со штангой со средним хватом - Берем маленький гриф с весом, делаем стандартную стойку: ноги на ширине плеч, спина прямая - и начинаем поднимать штангу к груди и опускаем её в начальное положение. 3 подхода по 101-5 раз.
8. Пресс - одинаковая программа, что и на 1 день,
День 3
1. Фронтальные приседания - аналогично, что и с 1 днём, и с 2 днём. Штангу мы держим перед грудью обратным хватом, и также приседаем. 3 подхода по 10-15 раз.
2. становая тяга - Держим спину прямо, приседаем и берем штангу и начинаем вставать, не сгибая спину. 3 подхода по 10-15 раз
3. Жим штанги узким хватом - аналогично, как и с широким хватом. 3 подхода по 10-15 раз
4. Тяга вертикального блока перед собой - то же самое, что и за спину, только мы тянем её к подбородку, немного наклоняясь назад. 3 подхода 10-15 раз.
5. Тяга горизонтального блока широким хватом. 3 подхода 10-15 раз.
6. Жим в позе смита перед собой средним хватом - Ставим нужный вес, садимся на скамью, берем в руки гриф, и начинаем опускать до груди. 3 подхода 10-15 раз.
7. Сгибание рук с супинацией. - берем гантели, садимся на скамью, держим ровную спину. И начинаем поднимать гантели по одному. 3 подхода 15-20 раз.
8 Пресс - 3 подхода по 10-15 раз.
Сегодня мы рассмотрели мужской комплекс упражнений FULLBODY. Через некоторое время я залью и "Женскую версию" FULLBODY. Удачи! :)
Вы должны войти, чтобы оставить комментарий.